1. Semillas de lino (linaza)

🔸 Ricas en ALA (omega 3)
🔸 Fuente de fibra soluble, mejora tránsito intestinal

💡 Cómo usarlas bien:

• Siempre molidas (manual o molinillo) para liberar el omega 3

• Agregar 1 cda/día a:

  • Licuados

  • Avena o porridge

  • Mezclas para panqueques o muffins

• No calentar en exceso (el omega 3 es sensible al calor intenso)

🎯 Dosis ideal para adolescentes activos:
→ 1 a 1,5 cucharadas por día (7–10 g)

2. Semillas de chía

🔸 Buena fuente de omega 3 y calcio
🔸 Gelifican en agua → suavizan digestión y promueven saciedad

💡 Cómo usarlas bien:

• Dejar hidratar 15–30 min en agua o leche vegetal antes de usar (1 cda + 4 cdas agua = “huevo de chía”)

• Ideal para:

  • Pudding de chía

  • Agregar al yogur vegano

  • Panes o tortas húmedas

🎯 Dosis:
→ 1 cda diaria (10–12 g)

3. Semillas de sésamo (ajonjolí)

🔸 Altísimas en calcio, hierro y zinc
🔸 Ricas en grasas mono y poliinsaturadas

💡 Cómo usarlas bien:

• Tostadas y molidas o en forma de tahini (pasta de sésamo)

• Espolvorear en verduras, sopas, panes

🎯 Dosis:
→ 1–2 cdas varias veces por semana

4. Semillas de calabaza

🔸 Muy ricas en zinc, magnesio y algo de hierro
🔸 Grasas saludables, buena proteína

💡 Cómo usarlas bien:

• Tostadas ligeramente o al natural

• Como snack, en ensaladas o licuados trituradas

🎯 Dosis:
→ Un puñadito (15–20 g) varias veces por semana

⚠️ Notas importantes:

• 💧 Siempre combinar semillas con buena hidratación para aprovechar su fibra.

• ❄️ Guardar las semillas molidas en la heladera (1 semana máx.) para evitar que se oxiden los omega 3.

• 🔄 Rotarlas semanalmente para variar nutrientes y evitar exceso de antinutrientes.