Contenido del curso
Recetas con legumbres
0/7
Salteado Express de Garbanzos
Tacos
Arroz para combinar con legumbres
Salteado rápido de soja
🍚 Salteado de arroz y soja tostado 🍚
Guiso de soja fácil
Guiso Proteico Rápido con Soja Texturizada
Con Harinas
0/7
Masa empanadas
Masa tacos Integrales
Boloñesa de TSP y porotos
Pan integral
Pan de Gluten
Pan de Seitan
🍪 Galletitas Proteicas Veganas light y con harina
Snacks
0/9
Barras de cereal
Barritas de quinoa pop 🍫🤎
Galletas Veganas Alta en Proteínas (Versión Javier)
🍪 Galletitas proteicas con soja texturizada molida (sin hidratar)
Batido proteico con Soja texturizada
Preparaciones versátiles con soya texturizada
🍪 Galletitas hipocalóricas con proteína casera
🍪 Galletitas proteicas e hipocalóricas con seitán
🍪 Galletitas Proteicas Express (4 unidades aprox.)
Milanesas
0/4
Milanesas Veganas Protein Power (Sin Gluten)
Milanesas Veganas sin Okara, con avena
Seitán, una porción sin aceite
Milanesas de Seitán-4porciones
Salsas
0/3
*Salsa proteica con texturizado de soja para porotos de soja*
Salsa de Lentejas para Pasta
Humus de zanahoria y grabanzos
Cocina Rápida y Nutritiva
0/3
Empandas con soja texturizada
Tofu
Polenta
Semillas
¿Por qué se activan normalmente? Activar significa dejarlas en remojo para iniciar el proceso de germinación o hidrólisis, lo que: Reduce antinutrientes como los fitatos. Mejora la biodisponibilidad de minerales como el zinc, calcio y hierro. Mejora la digestión y absorción. 🔹 Pero en este caso: El cocinado (30+ minutos de cocción del seitán) desnaturaliza enzimas antinutrientes como la fitasa. Y como se usan en poca cantidad (1 cda para toda la receta), el efecto de los fitatos es mínimo. Además, la cocción hidrata naturalmente las fibras solubles (como el mucílago), que ayudan a ligar. ✅ En resumen: No es necesario activar las semillas de lino o chía molidas si se van a cocer en la preparación del seitán. Solo asegurate de que estén recién molidas para aprovechar bien los omega 3 (se oxidan rápido). 🌱 En el licuado: ¿se rompen o no? Depende de cómo las agregue: ✅ Si usa semillas molidas (ya trituradas antes de echarlas al licuado): Sí se absorben bien. El omega 3 y los nutrientes están disponibles. Ideal: usar un molinillo de café o licuadora potente (tipo Nutribullet) que realmente las rompa. ⚠️ Si usa semillas enteras sin moler: La mayoría pasan intactas por el sistema digestivo. No se liberan bien los omega 3 ni nutrientes. Solo aportan algo de fibra mecánica y mucílago (gel digestivo), pero no lo más valioso. 🔧 Solución fácil: Moler previamente las semillas de lino o chía (guardar en frasco oscuro y frío no más de 1 semana). O asegurarse de que la licuadora sea potente y triture bien. ✅ Alternativa ideal: Si moler es incómodo, pueden usarse semillas de chía hidratadas (activadas) que se dejan en agua o leche vegetal 15–30 minutos. Aunque la absorción del omega 3 no es perfecta, mejora mucho más que usarlas enteras y secas. Aquí encontrarás una mini guía con las mejores formas de aprovechar semillas en la dieta vegana y no vegana enfocada en: Aporte de omega 3 (ALA) Complemento proteico y mineral Mejora digestiva y práctica culinaria
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🌾 SEMILLAS EN LA DIETA: MINI GUÍA
🌱 ¿Cómo aprovechar mejor el sésamo?
🧴 1. Tahini casero (pasta de sésamo)
Protegido: Proteína Verde: Cocina Saludable con Legumbres

✅ Moler (ideal)

  • Molido fino permite absorber:

    • Calcio (especialmente si es sésamo integral)

    • Grasas buenas (omega 6 y algo de omega 9)

    • Proteínas y minerales

  • Se puede usar un molinillo de café, mini procesadora o mortero

👉 Se puede espolvorear sobre:

  • Ensaladas

  • Arroces

  • Panes

  • Verduras al vapor

  • Licuados (una cucharada molida)

✅ Hacer tahini (pasta de sésamo)

  • Es sésamo molido + aceite, y es muy bien absorbido

  • Se puede usar como aderezo, en hummus, untado o mezclado en salsas

✅ Tostar ligeramente (opcional)

  • Mejora sabor y digestibilidad

  • Pero evitar tostado fuerte o quemado, ya que puede degradar algunos nutrientes (y formar acrilamidas si se pasa)

⚠️ Semillas de sésamo enteras y crudas:

  • Poca biodisponibilidad.

  • Sirven más como fibra que como aporte mineral real.

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